如果有“普遍处方”可以同时控制血压和血糖，改善睡眠质量，减轻焦虑，预防癌症，甚至预防和治疗40多种慢性疾病，那就是“运动”。

但是，有这么多类型的运动，哪一种对普通人群的健康更有益？什么可以更好地降低死亡率并帮助寿命？

一份涉及著名医学杂志“柳叶刀”中80,000人的调查报告给出了答案 -

研究人员分析了不同类型的运动与全因死亡率之间的关系，发现三个最具成本效益的练习是：

首先是挥杆运动（乒乓球，羽毛球等），这可以将全因死亡率的风险降低47％；

在第二名中游泳可以将全因死亡率的风险降低28％；

第三名是有氧运动，可以将全因死亡率的风险降低27％。这三种运动对健康和寿命具有最明显的影响。

那么，为什么这三个练习有如此巨大的好处呢？哪些人更合适？让我们看看可可〜

射击运动将全因死亡率降低47％

研究指出，将那些没有进行体育活动的人进行比较，那些进行挥杆练习的人，例如乒乓球，网球和羽毛球，可以将心血管疾病的风险降低约56％。如果可以实现建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约47％。

为什么可以将摇摆视为“最佳运动”？它与以下好处是密不可分的：

1。运动多个肌肉并增强骨骼

在接收球的过程中，可以运动体内的肌肉。巴掌运动可以刺激二头肌和三头肌，有效地增强了肩膀和手臂肌肉的强度。再加上不断的运动和跳跃，它可以增强下肢和腰部的肌肉，肌肉将更强壮，骨骼会更健康，并且衰老速度会慢。

2改善身体协调

打篮球时，您不仅需要快速判断，而且四肢也需要尽快做出反应，这可以提高人们的敏捷性，协调能力和反应能力。

3。保护你的眼睛和大脑

在击球之前，眼睛必须判断球路径，大脑必须迅速判断球的速度，角度，力量等。这是视力和大脑的一种运动，这可以使大脑思维敏捷性并改善反应和记忆力。

尖端：

①当中年和老年朋友选择挥舞球时，他们应该考虑自己的状况，例如膝盖，脚踝和肩关节中是否有原发性疾病或受伤。羽毛球和网球通常具有更高的身体健康要求。仔细选择。还建议乒乓球，因为活动的数量不大，场地较小。

②锻炼时要注意运动规格以减少机械运动以避免运动损坏。如果您感到本地肘关节疼痛，请停止及时伸展。

在接球之前放松整个身体，用大手臂驾驶前臂，然后用手指和手腕用力将球击出。不要努力地摆动手臂。

游泳，将全因死亡率降低28％

研究表明，游泳可以将死亡的综合风险降低28％，而心血管疾病死亡风险的41％。它可以带来的主要好处是：

1改善心肺功能

游泳时，呼吸频率应与节奏的运动协调，迫使每种呼吸更深，从而增强肺组织和胸部迁移率的弹性，这有助于增强心肺功能。

2改善血管内皮功能

谢菲尔德·哈拉姆大学（Sheffield Hallam University）发表在《美国心脏协会》杂志上的一项新研究还指出，水生运动组的受试者在静脉和大动脉中具有更好的内皮功能，这更有利于血压控制。

3保护关节

游泳时，水的重量较小，可以减少关节摩擦并提高关节柔韧性。即使患有关节炎的人也可以选择游泳和运动。

尖端：

不应允许患有心脏病，严重高血压，传染病和耳部疾病的人游泳。

②老年人应该尽力游泳。最好选择游泳姿势，例如蛙泳和仰泳，不会消耗太多体力。游泳时必须有人陪伴他们。

③游泳前后洗个澡，然后洗掉身体上剩余的游泳池消毒剂。

④游泳时，应有节奏地与动作协调呼吸频率。您必须在水中吐出空气，从水中出来时，必须将其全部吮吸。

室内有氧运动将全因死亡率降低27％

研究表明，有氧运动，尊巴舞和瑜伽等室内健身计划可以将死亡的综合风险降低27％，而心血管疾病死亡风险的36％。

1改善身体柔软度并塑造高大的身体

诸如瑜伽之类的许多运动主要集中于缓慢拉伸身体，这可以提高韧带柔韧性，从而提高身体的柔韧性和协调性。特别是在发生意外伤害时，它可以有效地避免并减少对身体的损害；

同时，它还可以纠正由每天疲劳或坐姿不佳引起的脊柱变形，改善一些不良的姿势并增强自信心〜

2增加幸福

一项研究指出，人们参与团队运动，尤其是需要相互合作的运动（双舞，方舞，街头舞蹈等），将增加人们的幸福感。

当身体用音乐摇摆时，它也会放松大脑，帮助身体收获多巴胺，缓解焦虑，压力，甚至调节脑部疾病〜

尖端：

室内有氧运动的强度很小。如果您想达到最佳效果，则需要保持“中等强度”，这意味着您的心跳和呼吸在运动过程中会稍快，但是您几乎无法说话和交流。

除了选择运动类型并掌握一些小细节外，它还可以使锻炼带来的好处增加一倍〜

掌握运动的“三个要素”并加倍回报

1个黄金运动时间：11点〜17点

最近，一名来自大脑医院的学者隶属于广州医科大学，该研究发表在《自然通信》上的研究中，确定了当天运动的“黄金时间”：11点至17点。

研究人员将参与者分为4组：早晨组（5：00〜11：00）；中午到下午小组（11：00〜17：00）;混合群体；晚会（17：00〜24：00）。

数据表明，与早晨和晚上组相比，全因死亡率每天降低11:00至17:00，心血管疾病死亡率降低了多达28％。在老年人中，这种影响更为突出，体育锻炼较少（低于推荐的运动量），并且患有心血管疾病的人。

2最佳锻炼时间：45〜60分钟

《英国运动医学杂志》上的一项研究说，运动时间不是更好。

每次练习的最佳持续时间为45至60分钟，少于45分钟，并且将降低医疗保健效果，并且超过60分钟后将无法获得更大的收益。

在运动频率方面，每周3至5天练习，每天一次是最佳效果。如果您选择散步，则每周可以更频繁地获得6次。

提示：您可以在运动前40分钟喝一杯黑咖啡，以帮助提高人们的耐力和体力，帮助延长运动时间并提高运动效率〜

（我是医生的官方微博帐户）