正确锻炼方法：避免错误姿势和过度运动，延缓衰老保持健康

每个人都知道运动有益健康，但并不是每个人都知道如何正确运动。

运动时忽视强度和强度，或者姿势不正确等，都会使效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。

只有避开运动的“坑”，才能避免运动带来的伤害。

需要注意的是，错误的运动方法会加速人体衰老。

1.运动强度太大

虽然保持紧凑的锻炼计划令人钦佩，但休息也是必要的。

长时间的剧烈运动和睡眠不足会增加血液中的皮质醇水平，导致血糖飙升。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性降低、出现斑点和过早出现皱纹。无论您多么热衷于锻炼，每周至少应该休息一天。

2、身体姿势不良

不良姿势会损害您的脊柱，并导致您永久驼背。

为了避免不良姿势和不正确的运动姿势，您可以在专业教练的指导下进行运动，专业教练可以校准您身体各部位的偏差位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也可以纠正不良姿势。

3.只做有氧运动

很多人虽然持续运动，但只是进行有氧运动。

事实上，力量训练可以帮助你在不运动的时候继续燃烧卡路里，而且还可以帮助保持肌肉重量，让人看起来更年轻。

4.忽略盆底肌肉

锻炼时，盆底肌肉可能不是您首先想到的肌肉区域，但它们很重要。忽视盆底肌肉会导致中年女性腹部肥胖和尿失禁。

为了保持盆底肌肉紧绷，可以做凯格尔运动（提肛运动），每天3次，每次3组10次。

5.忽略高强度间歇训练

高强度间歇训练对于对抗衰老非常有效。

《细胞代谢杂志》上的一项研究表明，从事高强度间歇运动的老年人的线粒体性能提高了 69%，这有助于提高胰岛素敏感性并降低患糖尿病的风险。

因此，每周进行3次高强度间歇训练是很有必要的。

6.永远不要减压

练习瑜伽和武术可以帮助您保持皮肤柔软和光泽，您还可以尝试冥想来减轻压力和焦虑。

运动强度，通过心率+持续时间来衡量

如果运动时间太短、强度不够，对改善身体机能作用不大；如果运动时间过长、强度过高，很容易造成身体疲劳，甚至受伤。

管理运动强度不妨从心率和时长两个方面入手。

【运动新手】

早期参加体力活动或体质虚弱的人可以进行小强度运动（心率一般不超过100次/分钟）。

建议选择有氧运动、中医运动、柔韧性练习等运动类型。最初每周锻炼3天，逐渐增加到5天，每次锻炼10到20分钟，逐渐增加到30到40分钟。

【进阶玩家】

有一定运动习惯、体质良好的人，坚持低强度运动8周后即可进入中期体力活动阶段。

此阶段应继续选择中等强度的运动（心率一般在100～140次/分钟之间）并增加持续时间。可以选择步行、慢跑、骑自行车、太极拳等锻炼方式，并适当增加力量练习，每周锻炼3次。～5天，每次30～50分钟。

【健身达人】

在此期间，应保持长期稳定的体力活动，运动强度可达中高强度（心率超过140次/分钟）。

建议选择跑步、爬山、爬楼梯、网球等运动。中等强度运动应为每周200至300分钟，或高强度运动应为每周75至150分钟。运动频率也应增加到每周5至7天。此外，每周还可以进行2～3次力量练习和不少于5次的伸展运动。

需要注意的是，运动时最大运动心率的上限约为220减去你的年龄。